HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA POR EL PROFESOR QUEMEL FARIAS MANCILLA

Quemel Edgardo Farias Mancilla publicó en Escuela de Futbol C.S.D.Escondida
Quemel Edgardo Farias Mancilla

IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL ORGANISMO DEL FUTBOLISTA
 Alrededor del 60% al 70% del cuerpo humano está formado por agua (42 kg para un individuo de 70 kg), por lo tanto, el agua corresponde al 60 o 65% del peso corporal de un futbolista. Este elemento se va perdiendo durante el día debido a la sudoración, la orina y las heces, llegando a superar los 2,5 litros por día.
 Durante los entrenamientos y la competición los futbolistas pierden líquidos y electrolitos importantes como el sodio y el potasio a través del sudor, por lo tanto, sin una adecuada hidratación, podrían enfrentarse a episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, mermando el desempeño del futbolista.
 Entrada aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2,6 litros):
 - Agua que ingerimos directamente por la boca: 1,3 litros.
 - Líquido contenido en los alimentos: 1 litro.
 - Respiración: 300 ml.
 Pérdida aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2.6 litros):
 - Líquido contenido en la orina: 1,5 litros.
 - Líquido contenido en las heces: 200 ml.
 - Oxidación del metabolismo interno: 300 ml.
 - Transpiración: 600 ml.
 Los especialistas recomiendan consumir dos litros y medio de agua diarios durante el día, además deben ingerir al menos medio litro de líquido dos horas antes de cada entrenamiento o partido y 250 mililitros adicionales entre 10 a 20 minutos antes comenzar la actividad. Se recomienda además beber a intervalos regulares cada 20 minutos durante el esfuerzo.
 Los futbolistas profesionales deben entrenar para lograr mayor resistencia, velocidad, agilidad y potencia. Para lograr optimizar su rendimiento es necesario que los deportistas sigan un adecuado régimen de alimentación y sobre todo hidratación para recuperar el agua que se pierde durante el ejercicio. Estudios han demostrado que un futbolista  puede perder entre 1 y 4 litros de agua durante un partido y en promedio, y desafortunadamente no remplazan estos líquidos o remplazan como máximo el 87% de los líquidos perdidos.
 Se debe considerar además que el agua y las bebidas deportivas además de prevenir la deshidratación permiten recuperar los electrolitos perdidos por la transpiración.
 Estar bien hidratados es muy importante para el futbolista pues la hidratación es vital para todas las funciones del organismo. Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.
 Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
 - el agua, al igual que la sangre, es la encargada del transporte de sustancias a través del cuerpo.
 - el agua es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales en la sangre, ayudando a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
 - el agua tonifica el organismo, lubrica las articulaciones y da estructura y forma al cuerpo.
 - el agua es fundamental en los procesos de la respiración y de la digestión.
 - el agua ayuda en el control y la regulación de la temperatura del cuerpo.
 - el agua regula la acidez estomacal, manteniendo el metabolismo.
 - el agua ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo y ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminar los productos de desecho mediante la orina.
 - el agua es el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción: sangre: 83 %, riñones: 82, músculos: 75 %, cerebro: 74 % y huesos: 22 %.
 - el agua ayuda a hidratar la piel y los músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.
 - el agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio que se encuentra en el agua, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio.
 ¿PORQUÉ SUDAMOS?
 Muchas personas piensan que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas, sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, no grasa, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cuál se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales. Ahora quizás nos preguntaremos ¿cómo logra el cuerpo enfriarse a través de la sudoración?
 Al realizar ejercicios, el 75% de la energía que estamos gastando se convierte en calor y sólo la cuarta parte sirve para generar movimiento. Esto quiere decir que si una persona gasta alrededor de 400 kcal en una sesión de entrenamiento, sólo 100 kcal se utilizaron para realizar los movimientos y las 300 kcal restantes se disiparán en forma de calor. Si nuestro organismo no tuviera la capacidad de eliminar este calor, en cuestión de minutos haciendo ejercicio se llegaría a temperaturas letales.
 El calor generado en los músculos será transportado por medio de la circulación hacia el núcleo del cuerpo, donde se encuentran el corazón, los pulmones, los órganos abdominales y el cerebro, elevando la temperatura central. De aquí se enviará la sangre hasta la superficie de la piel, dándose la sudoración. El sudor que está en la piel absorbe el calor que viene de adentro del cuerpo para alcanzar una temperatura que le permita evaporarse, ocasionando un efecto de enfriamiento. Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene la ventaja de que nos ayuda a mantener nuestra temperatura, pero al mismo tiempo puede llevarnos a la deshidratación si no se remplazan los líquidos perdidos.
 Cada deportista debe preocuparse por conocer su tasa de sudoración, la cual varía según el individuo, clima, intensidad del entrenamiento. Para tener una medida aproximada los deportistas deben llevar un control del peso en gramos que pierden en cada sesión deportiva y llevar un registro de la cantidad de líquido que consumen, para que puedan determinar la cantidad de líquido que deben consumir tras culminar sus entrenamientos.
 ¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN Y CUALES SON SUS EFECTOS?
 La deshidratación, es uno de los principales cinco factores nutricionales relacionados con la fatiga y disminución del rendimiento, junto al vaciamiento de los depósitos de glucógeno (energía) en músculos activos, la disminución de la glucosa sanguínea (hipoglucemia), malestares gastrointestinales y el exceso de masa adiposa (lastre).
 La cantidad de agua del organismo es limitada, si las pérdidas no son remplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor desde los músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la temperatura corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación.
 El ejercicio, unido al progresivo aumento de las temperaturas que se produce en alguna época del año, hace que se incrementen las pérdidas de líquidos, especialmente a través del sudor.
 La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de náusea, aumento del ritmo cardíaco, etc.
 Los primeros signos son la sed intensa, el cuerpo seco, caliente, sequedad de piel y mucosas, calambres (se pierde sodio por transpiración), agotamiento por desequilibrio hidro-electrolítico (que se manifiesta con mareos, sudor, taquicardia, cefalea, palidez, etc.), golpe de calor (disminución del nivel de conciencia, descoordinación neuromuscular) y en casos extremos comprometer la vida.
 La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de desarrollar trabajo físico. Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse afectadas las facultades mentales, la coordinación fina y por lo tanto, es indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando se producen grandes pérdidas hídricas.
 La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.
 La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.
 Si el futbolista no se hidrata provocará que su sangre se haga cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células, se fatigará pronto, su cuerpo se sobrecalentará y sudará en exceso tratando de bajar la temperatura corporal, tendrá calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación.
 Por ello se aconseja que los futbolistas repongan entre 3 y 4 litros de agua diarios, que no sólo se consigue bebiendo agua, sino también con una alimentación rica en frutas y verduras, ya que estos están formados por agua. Cuando se práctica un deporte intenso como un partido de fútbol, el cuerpo realiza un sobresfuerzo que implica una mayor pérdida de agua a través del sudor. Hay que hidratarse para evitar la deshidratación que afectaría negativamente al rendimiento.

IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL
 La reposición adecuada de líquidos y electrolitos es un factor crítico para lograr un buen rendimiento físico, y por lo tanto, los futbolistas deben intentar mantener un balance hídrico adecuado.
 Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada. En cambio, durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas sobre todo debido a evaporación de sudor desde la piel necesaria para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la ingesta de agua.
 Es una práctica habitual que sólo bebamos agua cuando tengamos sed. Algo que tenemos que remediar, sobre todo si practicamos regularmente algún deporte. Los últimos estudios aseguran que con una deshidratación del 2% en nuestro organismo, se reduce un 20% el rendimiento. Si la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una disminución en su rendimiento del 50%.
 Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe esperar para beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico. Es en las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en el consumo regular de agua pues la gran mayoría no son conscientes de la reducción en su rendimiento físico.
 Un futbolista que juegue dos horas en un ambiente caluroso puede llegar a perder al día unos tres litros de líquido corporal. Estas cantidades pueden llegar a agotar la capacidad de regulación de la sed, de manera que esta deja de ser un estímulo adecuado y se puede producir deshidratación. Esta puede ser aún más intensa si hace calor. En consecuencia se produce una disminución del volumen circulante. Además se suele asociar a hipoglucemia y agotamiento de las reservas de glucosa muscular y hepática, lo que repercutiría negativamente en el rendimiento. Es por tanto importante reponer lo antes posible la pérdida de agua y energía.
 La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.
 Si el futbolista se hidrata,  mantiene el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio, retrasa la fatiga, tiene un óptimo rendimiento y evita síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel y nauseas entre otros.
 ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA HIDRATACIÓN DEL FUTBOLISTA
 - Estar bien hidratado es siempre esencial para la salud, se realice o no actividad física y en cualquier época del año.
 - El balance hídrico de nuestro organismo debe ser equilibrado, por lo tanto, la cantidad de líquido aportada tiene que ser la misma que la perdida o eliminada.
 - Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al día. Diariamente perdemos entre 2 y 3 litros de líquido a través del sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel.
 - Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables conviene aumentar estas cantidades, o si se vive en zonas con clima cálido y húmedo.
 - Evitar las pérdidas excesivas de líquidos y no pasar largos períodos de tiempo sin ingerir bebidas.
 - En épocas de calor no exponerse al sol innecesariamente ni realizar ejercicio físico en las horas centrales del día.
 - Los niños son muy vulnerables a la deshidratación, por lo que hay que asegurar que beban en abundancia agua y otras bebidas.
 - No consumir bebidas alcohólicas contribuye a mantener una correcta hidratación.
 - La ingesta hídrica debería ser preferentemente en forma de agua. Pero consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., puede ayudar a conseguir la cantidad necesaria de líquidos. El sabor de las bebidas también estimula un mayor consumo de líquidos.
 La forma adecuada de hidratarse va a depender de:
 - El objetivo a alcanzar por el futbolista (aumentar la masa muscular, disminuir el tejido adiposo, optimizar el rendimiento, etc.).
 - El horario del entrenamiento si es por la mañana o por la tarde.
 - La intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento a realizar.
 - El clima y las condiciones ambientales, especialmente la temperatura y la humedad.
 - Las variaciones individuales ya que hay futbolistas que transpiran más que otros.
 ALGUNAS CONCLUSIONES SOBRE LA HIDRATACIÓN EN FUTBOLISTAS PROFESIONALES
 Recientemente, el GSSI publicó los resultados de dos pruebas de sudoración en entrenamiento con futbolistas profesionales de dos equipos europeos. Las diferencias principales entre estos estudios fueron el horario de entrenamiento y las condiciones ambientales.
 En el estudio A la prueba de sudoración se llevó a cabo en la segunda sesión de entrenamiento del día (entre las 19:30 y 21 horas) a una temperatura promedio de 32°C y 20% de humedad relativa. En el estudio B las mediciones se realizaron en un entrenamiento por la mañana (entre 10:30 y 12:00 horas) a una temperatura de 5°C y 81% de humedad relativa.
 A continuación se presentan las principales conclusiones a las que se ha llegado con estos estudios.
 1.- En promedio, los jugadores profesionales de fútbol no reponen todo el líquido que pierden por sudoración durante los entrenamientos, aún en distintas condiciones climáticas.
 En los dos estudios A y B se encontró que todos lo jugadores perdieron peso, es decir, que terminaron el entrenamiento deshidratados; en promedio, la pérdida de peso fue de 1.23 y 1.27 kg (en el estudio A y B respectivamente), terminando con un porcentaje de deshidratación de alrededor de 1.6% en ambos estudios.
 Aunque todos los jugadores tuvieron acceso libre a botellas de bebida deportiva y de agua, en los dos estudios se encontró que los deportistas en promedio consumieron una cantidad de líquido mucho menor a sus pérdidas. En el estudio del equipo A se recuperó el 45%, mientras que en el equipo B, que entrenó en un clima frío, sólo se recuperó alrededor del 25% de las pérdidas. El bajo consumo de líquido de los futbolistas del estudio B puede ser una consecuencia de la disminución en la sensación de sed cuando se entrena en el frío, aun cuando la magnitud de la deshidratación sea similar a la de los futbolistas que entrenan en el calor.
 2.- Existe una gran variabilidad entre jugadores profesionales de fútbol, tanto en sus tasas de sudoración, como en la reposición de líquido durante los entrenamientos.
 En el estudio A los futbolistas tuvieron pérdidas de 1.67 a 3.14 L en los 90 minutos de entrenamiento, mientras que en el estudio B, donde los jugadores entrenaron en un clima frío, las pérdidas fueron de 1.06 a 2.65 L en ese mismo tiempo de entrenamiento.
 La variabilidad es aún mayor en la reposición de líquidos. En el estudio en clima cálido (A) el consumo de líquido fue de 239 a 1724 mL, reponiendo entre 9 y 73% de las pérdidas. En el estudio en clima frío (B) el consumo de líquido fue considerablemente menor y varió entre 44 a 951 mL (en promedio recuperaron el 25%).
 Debido a que la tasa de sudoración varía ampliamente entre individuos, la cuantificación de estas pérdidas juega un papel importante para individualizar las estrategias de hidratación y llevar al máximo el rendimiento del futbolista en entrenamientos y competencias.
 3.- Para muchos jugadores sí es posible reponer el líquido perdido por sudoración durante el entrenamiento.
 Mucho se ha hablado de las oportunidades limitadas que se tienen para la hidratación en el fútbol soccer, pero en estos estudios algunos futbolistas fueron capaces de recuperar sus pérdidas durante el entrenamiento, por lo que puede decirse que la deshidratación de algunos futbolistas fue voluntaria y no se debió a las oportunidades limitadas de beber durante la sesión de entrenamiento. Solamente cuando las tasas de sudoración son muy altas, la recuperación de las pérdidas se hace en verdad imposible. No obstante, la situación de juego podría ser diferente, pues en este caso las oportunidades de beber sí son limitadas.
 4.- Es posible deshidratarse considerablemente durante un entrenamiento de fútbol en clima frío.
 A pesar de las condiciones ambientales bastante frías en las que entrenó el equipo B, las pérdidas de sudor no fueron diferentes a las de los otros jugadores con un entrenamiento similar en ambientes mucho más cálidos; es probable que afectara la intensidad del entrenamiento o la vestimenta deportiva en el frío que a menudo hace que los jugadores se calienten más y pierdan más líquido por sudoración. Se sabe, sin embargo, que esta deshidratación no afecta el rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en clima caliente.
 5.- El agua mineral no repone prácticamente nada del sodio perdido por sudoración en los jugadores.
 En el estudio A se comparó la reposición de sodio entre jugadores que utilizaron solamente agua mineral y aquellos que también utilizaron Gatorade. Se observó que los jugadores que sólo consumieron agua mineral no recuperaron prácticamente nada del sodio perdido por sudoración, mientras que los que consumieron Gatorade remplazaron un promedio de 23.2% de sus pérdidas de sodio en sudor, con un sujeto que recuperó el 62% del sodio perdido. Por lo tanto, cuando el remplazo de sodio sea una prioridad, una bebida deportiva con más sodio, como Gatorade, es una mejor elección para consumir durante el ejercicio en comparación con el agua mineral. Este punto se ha verificado en pruebas de sudoración posteriores cuyos resultados no han sido publicados.
 6.- Algunos jugadores profesionales de fútbol se presentan a sus entrenamientos en estado de hipohidratación.
 En el estudio B se observó que 6 de los 17 jugadores evaluados (35%) llegaron al entrenamiento con una deshidratación moderada, al evaluar la concentración de su orina. Otras observaciones no publicadas han mostrado resultados aún peores.
 Las oportunidades de consumir líquido durante un juego de fútbol son limitadas, y la habilidad para vaciar los líquidos ingeridos del estómago y absorberlos en el intestino puede verse perjudicada en el ejercicio intermitente de alta intensidad como en el fútbol, por lo que es necesario que los jugadores se aseguren de que están completamente bien hidratados antes de que inicien su entrenamiento o competencia.
 La hidratación durante y después del entrenamiento es indispensable sobre todo cuando se tienen más de una sesión de entrenamiento al día, ya que si los jugadores no recuperan completamente las pérdidas de agua y electrolitos de la primera sesión, llegarán deshidratados a su siguiente sesión de entrenamiento.
 7.- El consumo de bebidas deportivas puede mejorar el rendimiento en el fútbol soccer.
 Esta conclusión en particular no se deriva de nuestras pruebas del GSSI con equipos de fútbol profesional. Sin embargo, esta suposición sustenta nuestro interés por tener un mejor entendimiento de la hidratación en el fútbol. Por lo tanto, es apropiado aportar alguna información del tema.
 El rendimiento en el fútbol es difícil de cuantificar, pero los estudios de carrera y ciclismo han mostrado que tanto el sprint como el rendimiento en el ejercicio de resistencia se afectan adversamente por la deshidratación. Aún niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio.
 El rendimiento cognitivo, que es un aspecto muy importante en los juegos como el fútbol, también se ve afectado cuando se presenta una deshidratación severa e hipertermia. Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación equivalentes al 2.4% de la masa corporal.
 El remplazo del agua y las sales perdidos en el sudor es sólo uno de los objetivos nutricionales de un futbolista durante el entrenamiento o un juego. Los efectos adversos de la fatiga en el rendimiento también pueden retrasarse o reducirse por el consumo de carbohidratos. Esta es una razón adecuada por la cual se debe recomendar a los jugadores ingerir bebidas que contengan carbohidratos en lugar de agua simple.

¿POR QUÉ DEBE HIDRATARSE EL FUTBOLISTA?
 Una pérdida del 2% del peso corporal en agua reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%. Debemos hidratarnos adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.
 Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto y la temperatura corporal aumentará 0.3° C.
 En reposo, la ingestión de agua es igual a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimentos, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos del metabolismo).
 Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor. El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.
 Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta puede traer alteraciones que llevan no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.
 Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales. Sobre todo ocurre con el potasio, sodio y magnesio. La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgana general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres o rigidez muscular.
 Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Éste activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación.
 Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.
 Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas.
 Sin embargo, en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica.
 ¿CUANDO DEBE HIDRATARSE EL FUTBOLISTA?
 a.- Consideraciones generales:
 Los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque las bebidas frías son más apetecibles, sobre todo en ambiente caluroso. Y en cuanto a los hidratos de carbono, cuanto antes se inicie la toma de los mismos, mejor resultado se obtendrá en el restablecimiento del glucógeno hepático y muscular.
 Resulta conveniente tomar líquidos antes, durante la actividad y tras finalizar la misma y en dependencia de la intensidad y duración. La medida podría estar en la recuperación casi completa del peso corporal y de la recuperación fisiológica. Es importante que la ingestión se realice a pequeños sorbos ya que esta pauta acelera el vaciado gástrico.
 La forma de administrar los líquidos perdidos en el fútbol no puede seguir unas directrices o  pauta general, dado que hay notables diferencias entre los futbolistas como la tasa de sudoración y la absorción de líquidos y diferencias según la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad ambiental. Todo esto hace casi imposible predecir las necesidades hídricas y energéticas de forma exacta. Como pauta general se recomienda ingerir bebidas que contengan 5-10% de carbohidratos y 30-40 meq/litro de sodio.
 Se recomienda como normas generales ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gramos de hidratos de carbono y 0,5 gramos de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.
 b.- Antes del esfuerzo (partido o entrenamiento):
 El objetivo de la hidratación previa a un partido o entrenamiento es asegurar un estado de hidratación normal y prevenir malestares gastrointestinales.
 En días de un sobresfuerzo hay que estar hidratado a lo largo del día. Cuando tengamos un partido, especialmente en condiciones húmedas o de mucho calor hay que insistirles a nuestros futbolistas que se levanten con una botella de agua en la mano y se deben evitar bebidas diuréticas o con gas (alcohol, café, mate, colas).
 Si los partidos son por la mañana, deberán tomar un vaso de agua al levantarse y otro antes de llegar al campo donde se dispute el partido. En el caso de que el partido sea por la tarde tendrán que estar hidratados durante el día, tomando aproximadamente medio vaso de agua cada dos horas.
 Antes de salir al campo es conveniente administrar entre 300-500 ml de una bebida que contenga hidratos de carbono o beber entre 300-600ml de agua (sin gas) 20 minutos antes del partido (calentamiento) y más si la temperatura y/o humedad son elevadas.
 Al tomar agua justo antes de empezar el partido o durante el calentamiento, deben ser sobros cortos para que el organismo pueda asimilarlo correctamente. Una gran cantidad de agua puede provocar pesadez en el estómago y afectar al rendimiento del jugador.
 c.- Durante el esfuerzo (partido o entrenamiento):
 El objetivo de la hidratación durante un partido o entrenamiento es reponer el líquido perdido por el sudor y proveer una fuente de energía, para retrasar el vaciamiento glucogénico y, por lo tanto, la fatiga. En los partidos y en todo entrenamiento superior a 60 minutos de duración y alta intensidad.
 Aunque no tengan sensación de sed, los futbolistas no deben estar más de media hora sin beber agua. La sed aparece cuando el cuerpo necesita ingerir agua, y esto ocurre cuando el rendimiento se ha mermado. Es decir, para evitar una bajada de rendimiento hay que beber agua aunque no tengas sed.
 En los parones o en situaciones con tiempo los futbolistas tienen que acercarse al banquillo a beber pequeños sorbos de agua. Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) evitando que este muy caliente ya que puede propiciar fatiga ó muy fría ya que puede propiciar una mala sensación al futbolista y que tengan buen sabor para incrementar el deseo de beber y promover que el remplazo de líquidos sea suficiente.
 Durante el partido, los futbolistas deberían tomar entre 800-1000 ml durante cada hora de una bebida, en lo posible bien fría, que contenga los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (este mineral se utiliza para mejorar el sabor de la bebida y además estimula la absorción del agua y los carbohidratos) e hidratos de carbono (estos retrasan, pero no evitan, la fatiga muscular, ya que la tasa de utilización es mayor a la capacidad de ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio).
 A lo largo de un partido intenso también se pierde sodio con el sudor, y si la tasa de sudoración es alta (todos recordamos como sudaba en los partidos cierto excelente jugador francés de origen argelino), también es necesario ingerir suficiente sodio. Aunque como norma general lo aconsejable sería consumir entre 800-1000ml/hora de bebida deportiva o agua mineral (sin gas), una mayor cantidad de bebida puede ser necesaria en días de temperaturas elevadas. Lo ideal sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas con agua y bebida deportiva.
 d.- Después del esfuerzo (partido o entrenamiento):
 El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de la actividad, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada, de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la radiación solar.
 El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido, por lo que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y posterior a la actividad y el color de la orina (cuanto más amarillo, mayor la pérdida de líquidos, generalmente).
 Al finalizar el partido, los futbolistas suelen acabar con un déficit de líquido y de glucógeno y es por ello que deberían intentar restaurar cuanto antes las sustancias perdidas.
 Un error muy habitual al terminar el partido es no ingerir líquidos ya que después de un gran ejercicio físico hemos eliminado gran parte de agua de nuestro cuerpo, que puede ser incluso hasta el 2% de nuestro peso corporal. Una persona de estatura media con 70 Kg. de peso, puede terminar el partido pesando hasta 68,6 Kg. Por ello obligatoriamente hay que beber líquidos para recuperar el peso inicial y se debe recuperar como máximo hasta 6 horas después.
 Después del ejercicio lo ideal es tomar líquidos ricos en azúcares (sobre todo en glucosa) ya que además de ayudar a establecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo, los azúcares contenidos en el líquido vuelven a abastecer las reservas de carbohidratos perdidos durante el ejercicio de una manera rápida.
 La estrategia a seguir es beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se termina de entrenar o jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Por ejemplo: un jugador de 90Kg con una deshidratación del 2% perdió 1,8Kg, el volumen a consumir sería de 2,7 litros (2700ml): primero medio litro tras el esfuerzo y luego 2200ml en las horas siguientes.
 En conclusión hemos de conseguir que nuestros jugadores beban líquidos antes, durante y después del partido. Estos líquidos tienen que ser agua ó algún compuesto de agua, sodio y carbohidratos, pero nunca deben consumir bebidas carbonatadas (refrescos), que poseen unos altos índices de azúcar y cafeína que aumenta la deshidratación.
 ¿QUE TIPO DE BEBIDA DEBE UTILIZAR EL FUTBOLISTA PARA HIDRATARSE ADECUADAMENTE?
 El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. Además del agua, algo que recomendamos siempre, es necesario conocer las propiedades de las bebidas isotónicas, hipertónicas e hipotónicas, ya que no todas las bebidas son válidas para todos los futbolistas, ni se pueden tomar en todas las circunstancias que proporciona el deporte.
 La base fundamental de estas bebidas de reposición  está dada por la presencia de carbohidratos, vitaminas y minerales disueltos en el agua.
 En general lo ideal es combinarlas junto con el agua ya que el agua es esencial para la recuperación del futbolista, pero si además utilizamos este tipo de bebidas para ciertas ocasiones coincidiendo con una época de mayor esfuerzo de la temporada o un partido importante, mucho mejor.
 Las bebidas isotónicas reponen la pérdida de agua y sales minerales -que se comienzan a perder tras ejercicios físicos de más de una hora de duración-. Su función es triple: llevan azúcares al cerebro favoreciendo su actividad, mantienen la presión sanguínea y el volumen de sangre en el cuerpo y, por último, ayudan a que la sangre fluya adecuadamente por los músculos, llevando hasta ellos el combustible que necesitan (los azúcares).
 La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.
 La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.
 Teniendo estos factores presentes se debe optar por la bebida adecuada (agua y/o bebida deportiva) y se deben practicar estrategias de rehidratación durante los entrenamientos.
 La cantidad de bebidas que ayudan a mejorar el rendimiento de los futbolistes es múltiple, y la variedad de nombres con los que se cita a estos productos es también enorme.
 Veamos que nos aporta cada tipo de bebida para que puedas distinguir que significa cada término y que diferencia existe entre ellas:
 a.- Las bebidas isotónicas
 Son aquellas que contienen azúcares y electrolitos. Es la bebida con la que nuestros jugadores más rápidamente lograrán recuperar todas las pérdidas de líquidos, energía y electrolitos que tienen durante un partido de fútbol.
 Tienen una concentración parecida a la de los fluídos corporales, lo cual significa que se absorben a la misma velocidad que el agua.
 Se recomienda su consumo cuando el desgaste es el mayor, y/o las condiciones climatológicas son extremadamente calurosas o húmedas. Las marcas más conocidas son Gatorade, Powerade y Aquarius.
 b.- Las bebidas hipertónicas
 Son aquellas que contienen muchas sales minerales y azúcares, que necesitan el agua del propio organismo.
 Tienen una concentración superior a los fluídos corporales, de modo que tardan más que el agua en ser absorbidas por nuestro organismo. Se utilizan habitualmente para obtener energía adicional a lo largo del día, o para reponer las pérdidas de glucógeno tras el ejercicio y, a diferencia de otras, no están diseñadas para ser ingeridas en medio de una competición intensa.
 Es una bebida que se recomienda cuando la temperatura exterior es baja, y la sudoración es mucho menor. Ya que si no se consumen el jugador disminuirá sus reservas de hidratos de carbono y se dan los mareos o pájaras que muchas veces hemos presenciado. La marca más famosa es Flectomin.
 c.- Las bebidas hipotónicas
 Son aquellas que mejor absorbe el organismo ya que su cantidad de hidratos de carbono y electrolitos es inferior a la del plasma sanguíneo.
 Contienen menos partículas disuletas que los fluídos corporales por lo que se absorben y llegan a los flujos sangúineos más rápidamente. Así se previene la deshidratación.
 Se recomienda al igual que las Isotónicas para ejercicios de alta duración e intensidad, pero siempre antes de la realización del mismo. En nuestro caso antes del partido y/o entrenamiento duro que realicemos.
 d.- Las bebidas energéticas
 Suelen contener fructosa, glucosa o polímeros de glucosa, y están concebidas para restablecer el glucógeno perdido a través del ejercicio excesivo, cuando se corre durante dos o más horas, o bien cuando deseamos reponer energías y, por los motivos que sean, no podemos comer sólidos (estamos en mal estado, nos encontramos mal, no los tenemos "a mano", etc.)
 En un reciente estudio publicado en Pediatrics, el Dr. Holly Benjamin de la American Academy of Pediatrics aconsejaba a los padres y pediatras que mantengan las bebidas para deportistas y las bebidas energéticas alejadas de los niños y adolescentes. El Dr. Holly alega que estas bebidas contienen cafeína, azúcar y otros estimulates que no son recomendables y que contribuyen a la obesidad infantil.
 Según estos investigadores las bebidas energéticas son las más problemáticas, debido a la gran cantidad de vitaminas y extractos de hierbas que poseen y cuyos efectos no son del todo conocidos. Si bien no hay casos particulares de bebidas que causen complicaciones médicas, los estimulantes de éstas pueden alterar el ritmo natural del corazón, y en algunos casos concretos, causar convulsiones.
 La investigación afirma que la consumición de bebidas energéticas no es perjudicial en niños que practican actividades físicas, pero que también debe ir acompañada de la ingestión de agua. Durante la actividad física, el cuerpo humano pierde electrolitos que pueden ser rápidamente reemplazados por estas bebidas energéticas, sin embargo, su uso cotidiano como bebida habitual no es recomendable.
 El Dr. Stephen Cook, del Centro Médico de la Universidad de Rochester, afirma que su principal preocupación es el papel que están adoptando este tipo de bebidas y que pueden alterar la absorción de Vitamina D u otras sustancias en la dieta de los niños. Por ejemplo, la disminución en el consumo de leche para la absorción de calcio y el desarrollo de los huesos.
 e.- Maltodextrinas
 También llamadas polímeros de glucosa. Son pequeñas cadenas de moléculas de glucosa, lo que supone que su composición está a medio camino entre el azúcar y la fécula. Su sabor no es dulce, pero es fácilmente digerible y, además, la cantidad de energía que nos aporta es alta.
 Este tipo de complementos contienen fundamentalmente aquellos componentes que perdemos a través del sudor: agua, sales e hidratos de carbono. También suelen contener una cantidad razonable de azúcares. Todo ello tiene como finalidad la de reponer los hidratos de carbono y otros elementos de nuestro organismo que perdemos a través del esfuerzo.
 Evidentemente una buena parte de estos componentes (minerales y agua), que perdemos a través del sudor podemos recuperarlos bebiendo la propia agua, pero lógicamente el nivel de mineralización y de carbohidratos es mayor en estas bebidas energéticas que en el agua, ya que se les han inyectado ambos componentes en cantidades superiores a las que contiene el agua. Además estas bebidas tienen azúcar, y el agua, no.
 ¿CÓMO PODEMOS ELABORAR ESTAS BEBIDAS COMERCIALES NOSOTROS MISMOS?
 Se puede utilizar un sobre de sales de hidratación oral en un litro de agua o jugo de fruta natural.
 A un litro de agua o jugo natural agregar 20 gramos de fosfato de glucosa, 3,5 gramos de cloruro de sodio (sal común), 2,5 gramos de bicarbonato de sodio, 1,5 gramos de potasio y se le puede incluir una tableta de poli vitaminas y minerales.
 A un litro de agua o jugo de frutas agregar 20 gramos de glucosa, 0,3 gramos de vitamina C, 2 gramos de fosfato ácido de sodio, 2 gramos de cloruro de sodio y 2 gramos de magnesio y de potasio puede incluir 20 miligramos de vitamina C y 0.3 gramos de vitamina B1.
 Dentro de estos parámetros el entrenador o el futbolista puede elaborar diferentes bebidas para la hidratación. Es importante destacar que con ellas se restituye la perdida de agua, electrólitos y reposición calórica con los carbohidratos.

METABOLISMO Y NUTRICIÓN
 Cada vez que se toma un alimento, el cuerpo trabaja para procesar los nutrientes que ha ingerido que se convertirán en los componentes básicos y combustible que necesita el organismo para funcionar y crecer. El cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos a través de un proceso denominado metabolismo.
 El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. El metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.
 El metabolismo en realidad engloba dos procesos diferenciados pero consecuentes uno del otro. En primer lugar está el anabolismo que no es más que el proceso de absorción y utilización de los componentes con el fin de formar nuevas estructuras. Por el contrario, el catabolismo comprende el conjunto de procesos de eliminación de residuos y desperdicios u su utilización como fuente de energía.
 La importancia de una correcta ingesta de alimentos radica en que si bien el proceso de alimentación es un acto voluntario, consciente y educable, una vez ingerido el alimento, el conjunto de procesos fisiológicos de asimilación, transformación y absorción de los alimentos se convierte en un acto involuntario en inconsciente. No podemos hacer que nuestro intestino absorba más o menos nutrientes en función de nuestros intereses. Hablamos entonces de nutrición.
 LOS NUTRIENTES
 La energía necesaria para vivir, tanto la que se quema transformándose en movimiento, como la que es precisa para reconstruir tejidos del organismo, se obtiene principalmente de los nutrientes contenidos en los alimentos.
 Cuando los alimentos son digeridos en el estómago e intestino se produce una desintegración de los mismos en sus componentes fundamentales (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales). El resultado de este proceso es la incorporación al organismo de estas substancias y su empleo en labores reparadoras y como aporte energético. Todos los procesos de digestión de los principios inmediatos poseen el mismo mecanismo. Los alimentos se descomponen hasta unidades que puedan ser absorbidas de forma que puedan quemarse para producir energía o nuevos compuestos.
 a.- Clasificación de los nutrientes:
 Por la mayor o menor presencia de los nutrientes en los alimentos hablaremos de macronutrientes (ocupan la mayor proporción de los alimentos) o micronutrientes (las cantidades de estos elementos que podemos encontrar en los alimentos son tan pequeñas que se miden en milésimas de gramo.

 Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono (glúcidos) y las grasas (lípidos) y entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales.
 Existe otra clasificación de los nutrientes referida a la función que realizan.
 Un primer grupo es el formado por aquellos que normalmente sirven como combustible celular. El organismo obtiene energía de ellos al quemarlos en el interior de las células con el oxígeno transportado por la sangre. Son los nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con los macronutrienes.

 Por otro lado nos encontramos con los nutrientes que se utilizan para regenerar los tejidos que se denominan nutrientes plásticos y la mayor parte de ellos pertenecen al grupo de las proteínas.

 Dentro de esta clasificación y en último lugar están aquellas substancias que realizan funciones de regulación facilitando y controlando las funciones bioquímicas. Se trata de las vitaminas y de los minerales.

 b.- Los hidratos de carbono:
 Los hidratos constituyen la principal fuente de energía para el organismo. De entre todos los nutrientes, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más limpia y deja menos residuos en el organismo. El nombre de hidratos viene dado porque en su composición tanto el oxígeno como el nitrógeno se encuentran en la misma proporción que en el agua (dos átomos de hidrógeno por cada uno de oxígeno). En casos extremos el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de las grasas y las proteínas, aunque a costa de un importante esfuerzo y durante poco tiempo.
 Los hidratos pueden ser simples (azúcares) o complejos (almidón). Lo más conveniente es que los hidratos de carbono complejos predominen en nuestra dieta sobre los simples. Aunque tampoco debe de tratarse de una obsesión porque el azúcar también es necesario en nuestra dieta. Se encuentran principalmente en las pastas, harina, pan, arroz, patatas y cereales. Los glúcidos con mayor representatividad en nuestra dieta son los almidones (féculas), los azúcares y la fibra. En una dieta equilibrada deben de proporcionar entre el 55 al 60% de las kilocalorías diarias. La cantidad de glúcidos que podemos ingerir únicamente está limitada por la relación existente entre su valor calórico y las necesidades energéticas. En otras palabras: por el riesgo de obesidad.
 Los almidones
 Son los componentes fundamentales en la dieta del ser humano (cereales, legumbres y patatas). Para su correcta digestión es preciso cocinarlos previamente puesto que de no hacerlo producirían diarreas.
 Los azúcares
 Caracterizados por su sabor dulce, entre otros alimentos están presentes en las frutas (fructosa), la leche (lactosa), y el azúcar blanco (sacarosa). Los azúcares simples tales como la glucosa y la fructosa, son absorbidos por el intestino sin necesidad de digestión previa. Son una fuente muy rápida de energía.
 Los azúcares complejos
 Están formados por moléculas de azúcares simples unidas. Para que se produzca la asimilación de los azúcares complejos, entre los que se encuentra la sacarosa y la lactosa, es necesario que se rompan las moléculas que los componen mediante la acción enzimas. Con el fin de que se produzca la lactosa, formada por una molécula de galactosa y otra de glucosa, es necesario que una enzima denominada lactasa actúe disociando las dos moléculas. Esta enzima sólo está presente durante el período de lactancia y de ahí que muchas personas tengan problemas para ingerir la leche.
 La fibra
 Está formada por moléculas extremadamente complejas hasta el punto de que el organismo no es capaz de digerirlas. Su principal componente es la celulosa.
 La gran capacidad de absorción de agua que tiene la fibra hace que se ablanden los residuos intestinales y aumenten de tamaño, lo que repercute en una mejor movilidad intestinal. Debemos de tener la precaución de ingerir algunos de los vegetales que integren nuestra dieta cruda, puesto que durante el proceso de cocción se pierden parte de los beneficios característicos de la fibra.
 Las reservas de glúcidos
 El organismo, a través del hígado, posee la capacidad de crear una reserva de glucosa: el glucógeno. Se almacena en los músculos y en el propio hígado. Más tarde y a medida que se necesita, el glucógeno se transforma en glucosa bajo demanda. De cualquier modo, la reserva de glucógeno que se encuentra en los músculos, únicamente es utilizada por ellos mismos y sólo ante situaciones de extrema necesidad.
 En el caso de que la cantidad de glucógeno excediese de la capacidad de almacenaje (200gr. en los músculos y 100gr. en el hígado), se produciría una transformación de la glucosa en grasa acumulándose en el tejido adiposo como reserva a largo plazo. Como el glucógeno retiene mucha agua, una vez agotadas las reservas del mismo, también lo hace la cantidad de líquido, por lo que pudiese parecer que se ha disminuido de peso. En cuanto se vuelve a comer, esta agua se recupera.


c.- Las grasas o lípidos:
 Las grasas son el almacén de las calorías del organismo y por lo tanto actúan como si se tratase de una reserva energética.
 Aparte del aporte energético, las grasas cumplen otras funciones como la de aislante térmico, sirven como amortiguadoras ante traumatismos, ayudan a mantener la temperatura corporal, forman parte de la membrana celular y son necesarias para la incorporación al organismo de las vitaminas liposolubles.
 En los alimentos que normalmente constituyen nuestra dieta siempre nos encontramos con una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son de difícil absorción por el organismo debido a que sus moléculas presentan pocos puntos de enlace libres que puedan ser utilizados para combinarse con otras. Éstos terminales se estén saturados y la posibilidad de que sus moléculas puedan romperse para ser así convertirse en otras más pequeñas capaces de atravesar las paredes capilares y las membranas celulares, es mínima. El mayor problema que presenta esta situación es que los ácidos grasos saturados formen placas en el interior de las arterias produciendo arteriosclerosis.
 Del aporte diario de los lípidos al organismo, cifrado en un 20%, el 5% provendrá de grasas insaturadas como el aceite de oliva, el 10% deberá de estar compuesto de grasas saturadas de origen animal y el otro 5% lo compondrán grasas poli insaturadas como son las contenidas en los frutos secos y aceites de semillas.
 Un aporte exagerado ácidos grasos saturados, como pudiera ser el caso de una dieta en la que predominen grandes cantidades de grasa de origen animal, puede hacer aumentar peligrosamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (infartos, arteriosclerosis o embolias).
 d.- Las proteínas:
 Las proteínas están formadas por moléculas de gran tamaño compuestas de largas cadenas de aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos que pueden combinarse entre sí para formar una proteína. En un principio el número de combinaciones posibles podría parecernos no muy elevado. La cuestión se complica cuando pensamos que una proteína media está compuesta de entre cien y doscientos aminoácidos alineados y que pueden encontrarse dispuestos en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta estas características nos damos cuenta de que el número de proteínas posibles sí es ahora impresionantemente grande. Tienen una función principalmente estructural. Se trata de los nutrientes más caros de producir biológicamente: 1kg. de proteína de buey necesita 17kg. de granos vegetales.
 Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal (carnes, huevos, pescados, aves y productos lácteos) o vegetal (frutos secos, legumbres y cereales).
 Las proteínas de origen animal cumplen mejor las proporciones de aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar) que las vegetales. Aunque la complementariedad de las proteínas de origen vegetal y las de origen animal resulta fundamental para un mejor aprovechamiento plástico.
 Las proteínas de origen vegetal son menos complejas, en cuanto a su estructura se refiere, que las de origen animal.
 Cada especie, ya sea animal o vegetal, tiene sus propios tipos de proteínas. El proceso de asimilación de las proteínas requiere su descomposición previa en los aminoácidos que la forman. La fracción de la estructura proteica, que tiene lugar en el estómago y en el intestino, requiere la intervención de jugos gástricos y enzimas. Una vez liberados los aminoácidos, pasan al torrente circulatorio para su distribución a los tejidos en donde son transformados de nuevo dando lugar a las diferentes proteínas propias del ser humano.
 Como hemos visto, las proteínas sufren un proceso de degradación y otro de regeneración. A este mecanismo se le denomina recambio proteico y es la principal causa del consumo energético en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).
 Si bien un exceso de consumo de proteínas puede hacer que se utilicen los aminoácidos sobrantes para producir energía, se presenta entonces un grave inconveniente: los desechos tóxicos que se generan (amoníaco y aminas). Su eliminación, transformándose en urea en el hígado, tiene lugar por la orina después de haber sido filtrados en los riñones.
 En una dieta equilibrada, las proteínas deberían de aportar el 15% de las calorías que diariamente necesita el organismo.
 e.- Los minerales
 Los minerales son substancias inorgánicas y se pueden encontrar en casi todos los alimentos en pequeñas, pero suficientes, cantidades. Son necesarios para la síntesis de las hormonas y la elaboración de tejidos. También intervienen en la mayor parte de las reacciones químicas en las que están presentes las enzimas. Son responsables de entre el 4 y el 5% del peso corporal.
 Se dividen en macroelementos (el organismo precisa mayor cantidad de ellos y se miden en gramos), microelementos (se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos) y oligoelementos (se precisan en cantidades ínfimas midiéndose en millonésimas de gramo).
 ¿Cómo actúan algunos minerales en el cuerpo humano?
 El hierro: forma parte de la hemoglobina, vehículo de transporte del oxígeno a las células a través del caudal sanguíneo.
 El azufre: está presente en las moléculas de algunos aminoácidos.
 El fósforo y el calcio: tienen una gran presencia en el proceso de la contracción muscular. También forman una parte importante de los huesos y dientes. El déficit de calcio puede provocar osteoporosis en el adulto y raquitismo en el niño.
 El cloro, el sodio y el potasio: son fundamentales en el intercambio de agua entre las células y la sangre. Son parte condicionante, junto a otros factores, de la tensión arterial. El sodio tiene un papel fundamental en la conservación de agua y la excitabilidad del músculo.
 f.- Las vitaminas:
 Las vitaminas son compuestos químicos que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo reacciones químicas, que permiten al organismo nutrirse de forma adecuada. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: las vitaminas hidrosolubles que son las que se diluyen en agua (la vitamina C y las que forman el complejo B, como: B1, B6 y B12) y las vitaminas liposolubles que son solubles en aceite (las vitaminas A, E, D y K).
 Las vitaminas hidrosolubles:
 Su característica principal es que se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente.
 A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
 El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. Las más conocidas son la vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12, el ácido fólico, y la vitamina C.
 ¿Para qué sirven las vitaminas hidrosolubles?
 La vitamina C tiene un sinfín de funciones, sin embargo destacan aquellas que se ocupan de proteger a la célula del cuerpo humano de las agresiones externas, así como de ayudar a la cicatrización de heridas y en forma importante ayuda a la absorción de hierro en el intestino. En el niño recién nacido previene la aparición de alteración en el tiroides. Las vitaminas del complejo B, tienen dentro de sus funciones principales, prevenir al individuo de anemias graves, de mantener la integridad de la piel y participa como un elemento para evitar la inflamación de los nervios del cuerpo.
 Las vitaminas liposolubles:
 Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.
 Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar. Las más conocidas son la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.
 ¿Para qué sirven las vitaminas liposolubles:?
 Analizaremos primero la vitamina E, esta vitamina es esencial para mantener el funcionamiento de los músculos y de los nervios, así como un potente antioxidante que se ocupa de mantener íntegra a la célula. La vitamina A se encarga de formar los pigmentos de la retina del ojo así como de mantener en buen estado todas las cubiertas del cuerpo, entre las que se encuentra la córnea del ojo (capa más superficial).
 La vitamina D, tiene como principal función la de mantener la absorción de calcio y fósforo del organismo y por lo tanto mantiene sanos los huesos del niño. Por último la vitamina K que es específica para mantener la coagulación de la sangre.

¿QUÉ ÉS LA CAFEINA?
 La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, con propiedades cardiotónicas que actúa como droga estimulante y psicoactiva. La cafeína se encuentra en muchas especies de plantas. La fuente habitual de cafeína es el café, pero también se encuentra en el té (teína), guaraná (guaranina), mate (mateína), cacao y refrescos de cola, entre otros.
 La cafeína es una sustancia que es absorbida muy fácilmente por las células.
 El valor nutritivo es muy bajo y lo componen: minerales (potasio, magnesio, calcio, cromo) y vitaminas (niacina)
 La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo
 La cafeína está considerada por la OMS como una droga estimulante del SNC junto con las anfetaminas, nicotina y cocaína.
 La cafeína se consume ampliamente y se encuentra en forma natural en las hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas, entre las que se pueden mencionar, hojas de té, nueces de cola, café y granos de cacao. También se encuentra en el café, té, chocolate, cacao y algunas colas. Se suele utilizar como aditivo en ciertos productos alimenticios. Es igualmente diurética y estimulante del sistema nervioso central.
 LA CAFEÍNA Y EL DEPORTE
 No se ha demostrado aun ningún beneficio en los deportes o ejercicios de corta duración o explosivos, en cambio multitud de estudios han demostrado que la ingesta de cafeína en deportes de media o larga duración pueden contribuir de entre 10 y 20% de mejora de los resultados y hasta un 30% la aparición de los síntomas del cansancio.
 Cabe resaltar que muchos de los efectos de la cafeína son directamente en el sistema nervioso y en el celebro, por lo que el componente psicológico en la mejora de los resultados con la ingesta de cafeína son bastante notables. Estos efectos psicológicos de euforia y activación junto con el retraso de la sensación de cansancio pueden explicar buena parte del 20% de mejora que por término medio dan muchos estudios. En deportistas de alto nivel, adaptados al sufrimiento psicológica y físicamente, el componente extra de la cafeína se hará también notar, pero dudo mucho que pueda generar un 20 o un 30% en la mejora de los resultados.
 Desde hace poco nuevamente legal en el deporte (como sustancia) (excluida por la Agencia Mundial Antidopaje en Enero del 2004), es la droga por excelencia de occidente. Sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng o el polen. Es una droga social de una gran utilidad en el entrenamiento deportivo, tanto para los entrenamientos, como para la recuperación o durante la competición.
 La ingesta de cafeína, ya sea de forma natural en café, té o bebidas con cafeína es muy útil antes de los entrenamientos, sobre todo los entrenamientos matinales y los que se realizan poco después de comer. La cafeína se puede consumir a base de café (50-100 mg por taza), té (30-60 mg), refrescos de cola (50 mg) o pastillas (100-300 mg), aunque lo más habitual en el deporte son las pastillas.
 En la actualidad la cafeína se ha convertido en la sustancia lider más utilizada por los futbolistas. Los jugadores la consumen en abundancia, alrededor de una hora antes del partido. Hay muchas formas de consumirla, se puede tomar en forma de pastilla o en una bebida como por ejemplo el café o algunos refrescos.
 El interés de la cafeína se basa en su doble efecto. por un lado es un estimulante rápido del sistema nervioso y por otro es un gran movilizador de ácidos grasos. el punto de máxima eficacia de la sustancia se produce en pleno partido.
 El doctor Cesar Cobián, presidente de la asociación española de médicos de equipos de futbol, confirma que el consumo de café se ha extendido entre los futbolistas con vistas a mejorar su rendimiento.
 ¿QUÉ ÉS UNA AYUDA ERGOGÉNICA?
 La cafeína es una sustancia estimulante que se usa como ayuda ergogénica en el deportista para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Tiene una acción más farmacológica que nutritiva, por eso se le considera una ayuda ergogénica más que un nutriente.
 Desde hace muchos años la cafeína se ha considerado un suplemento ergogénico para el deporte con una extensa investigación científica que lo apoya en sus diferentes propiedades de mejora del rendimiento en diferentes tipos deportes.
 Una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que pueda incrementar la capacidad de rendimiento durante el ejercicio e incrementar las adaptaciones al entrenamiento [Williams, 1999; Leutholtz, 2001].
 Esto incluye ayudas que pueden ayudar a preparar a un individuo para el ejercicio, mejorar la eficiencia en el ejercicio, y/o mejorar los procesos de recuperación luego del ejercicio [Kreider, 2004].
 Las ayudas ergogénicas también pueden permitir que un individuo tolere en mayor grado entrenamientos de alta intensidad promoviendo una más rápida recuperación o ayudando a mantener la salud del atleta durante el entrenamiento.
 El efecto ergogénico de la cafeína se debe a varios factores:
 - Por su propiedad psicotrópica (aumento de la actividad neuronal), para evitar la fatiga, la concentración y la capacidad de estar alerto.
 - Por el aumento de la lipolisis en que se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno, lo que retrasa la aparición de fatiga.
 - Por su efecto positivo directo en la contracción muscular.
 - Por su estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación, que junto con el retraso de la aparición de cansancio, la disminución de la percepción de intensidad y dificultad del ejercicio, aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.
 La cafeína, como ayuda ergogénica en el deporte, es usada ampliamente en muchos deportes para incrementar la alerta y la percepción, enmascarar los efectos de la fatiga, mejorar la movilidad de sustratos a nivel sanguíneo y mejorar la capacidad máxima de fuerza muscular.
 El efecto no es otro que actuar sobre el sistema nervioso central para aumentar la recepción de sensaciones y la concentración, lo que es una ventaja en muchos deportes. Pero es sobre todo su efecto sobre la liberación de adrenalina lo que hace aumentar el rendimiento, ya que más adrenalina en el cuerpo supone dos cosas:
 a.- En los deportes de corta duración:
 Se libera calcio en los miocitos y esto produce una mejor y mayor contracción muscular. También al aumentar la capacidad sensorial y de concentración es ventajoso en las situaciones de salida o anticipación ante el rival (salida de atletismo o judo por ejemplo).
 b.- En los deportes de larga duración:
 Se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para utilizar como combustible, lo que supone ahorrar glucógeno que es el combustible que nos dará potencia en la parte final de la prueba y se evitará la pájara final.
 EFECTOS DE LA CAFEÍNA EN EL ORGANISMO
 La cafeína se absorbe en el estómago y el duodeno a los 45 min de su ingesta. La vida media de la cafeína (tiempo requerido para que el cuerpo elimine la mitad de la cantidad total inicial de cafeína), varía enormemente de unos individuos a otros, dependiendo de la edad, la función hepática, la cantidad de enzimas (citocromo p450) necesarias para su metabolización, embarazo y algunas drogas.
 La cafeína es metabolizada en el hígado, dando lugar a tres productos; paraxantina, teobromina y teofilina, cada uno de los cuales tiene sus propios efectos en el cuerpo. La cafeína ejerce su principal función en el sistema nervioso central (SNC), y sus productos de metabolización hepática lo producen en otras partes del cuerpo, como músculo y vasos sanguíneos.
 La cafeína se absorbe y se distribuye muy rápidamente. Después de la absorción, pasa al cerebro. La "sensibilidad a la cafeína" se refiere a la cantidad de cafeína que produce efectos secundarios negativos y que varía de persona a persona.
 La cafeína no se acumula en el torrente sanguíneo, ni el organismo la almacena, sino que se excreta por la orina, muchas horas después de consumida.
 La cafeína tiene efectos sobre el metabolismo tales como aumento de la actividad, tensión y pulsaciones, esto acelera el metabolismo y sumado a la pérdida de apetito, la cafeína como casi todos los estimulantes es buena en las dietas. El problema es que suele ir acompañado de azúcar y leche.
 La cafeína moviliza ácidos grasos que permiten preservar las reservas de glucógeno muscular y a su acción sobre el sistema nervioso central, durante el trabajo aeróbico retarda el tiempo de extenuación, mayores concentraciones de lactato en sangre y aumento de la deuda de oxígeno. En mi investigación trataré de comprobar si el rendimiento se mantiene tanto en el trabajo diario que es de tipo aeróbico y en el que es de tipo anaeróbico.
 En general, sus efectos sobre el organismo se traducen en aumentar el estado de alerta y disminuir la sensación de fatiga pudiendo aumentar la capacidad para realizar determinadas tareas. La cafeína tiene efectos reforzadores que pueden ser debidos en parte a la activación del sistema dopaminérgico. Otra acción importante de la cafeína es la estimulación de la diuresis, debido entre otros mecanismos al aumento de glomérulos en funcionamiento y al aumento de flujo sanguíneo renal, al aumentar el gasto cardíaco.
 Tiene efectos inotrópicos, taquicardizantes, broncodilatadores y estimulantes de la secreción gástrica. A grandes dosis produce excitación, ansiedad e insomnio y en grandes consumidores se desarrolla tolerancia con necesidad de aumentar el consumo para obtener los efectos iniciales. La deprivación produce un síndrome de abstinencia con cefaleas, irritabilidad y letargia.
 La cafeína es un antagonista competitivo de los receptores de adenosina y probablemente actúa también directamente a nivel de receptores para potenciar la liberación de Ca++ del retículo sarcoplasmático por desacoplamiento de la actividad ATP en el músculo esquelético.
  La cafeína causa un aumento de la lipólisis, la facilitación de la transmisión del sistema nervioso central, una reducción del potasio plasmático durante el ejercicio, un aumento de la fuerza de contracción muscular a bajas frecuencias de estimulación y un ahorro del glucógeno muscular. Todos estos mecanismos de acción a nivel celular podrían predecir un beneficio ergogénico de la cafeína durante la ejecución de ejercicios o actividades de larga duración donde la depleción de glucógeno limita el rendimiento del atleta en la prueba.
 En síntesis:
 Como beneficios de el consumo de esta sustancia está demostrado que mejora la alerta, la concentración, el tiempo de reacción y los niveles de energía. Hace aparecer más tardíamente la fatiga, es decir, tiene beneficios sobre la resistencia. Además incrementa el uso de triglicéridos musculares, incrementa la movilización de AGL, aumenta la liberación de catecolaminas.
 Como riesgos de consumo y efectos secundarios, la cafeína puede producir nerviosismo, desasosiego, insomnio y temblores. Es una sustancia de carácter diurético y como tal conduce a la pérdida de líquidos y a la consiguiente deshidratación. Además es adictiva y dejar de consumirla radicalmente nos puede conducir a dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y trastornos gastrointestinales.
 COMUNICADO DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA  (INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION) CON RESPECTO A SU POSICIÓN EN CUANTO A LA CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
 1.  La cafeína es efectiva en la mejora del rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando se consume en dosis moderadas-bajas (3-6 mg/kg) y en general dosis mayores (≥9 mg/kg) no producen mayores mejoras en el rendimiento.
 2. La cafeína ejerce un mayor efecto ergogénico cuando se consume en forma anhídrida que cuando se consume del café.
 3. Está demostrado que  la cafeína puede mejorar la vigilancia durante pruebas extenuantes de larga duración, así como en periodos largos de privación del sueño.
 4. La cafeína es ergogénica para mantener el ejercicio de máxima resistencia y ha probado ser altamente efectiva en pruebas a contra reloj.
 5. La cafeína es beneficiosa en el ejercicio de alta intensidad, incluyendo los deportes de equipo como el futbol y el rugby, ambos clasificados como actividad intermitente en periodos de larga duración.
 6. La literatura científica es ambigua en cuanto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de los deportes de fuerza. Se requieren estudios adicionales en este campo.
 7. La literatura científica no apoya la hipótesis de que la cafeína induzca la diuresis durante el ejercicio, o que provoque ningún cambio negativo en el equilibrio de fluidos que puedan afectar negativamente al rendimiento deportivo.

En primer lugar, el plátano es uno de los alimentos más energéticos que existen. Contiene azúcares de pronta digestión y es considerada como "la fruta del deporte", ya que dos plátanos darían fuerzas suficientes como para realizar más de una hora y media de ejercicios.
 Está comprobado que la ingesta de dos plátanos es suficiente para realizar un arduo trabajo durante una hora y media, es por ello que el plátano es la fruta por excelencia de los mejores atletas a nivel mundial.
 El plátano es una fruta de agradable sabor que gusta a todos. Debido a su contenido de azúcares naturales, en combinación con su fibra, conforma una gran fuente de energía.
 Es la barrita energética del deportista, alimento favorito de los campeones por ser la comida rápida ideal para recargar las pilas antes, durante y después del entrenamiento.
 El plátano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las frutas más calóricas que existen (después del aguacate), ya que 100 gramos de plátano aportan unas 100 calorías aproximadamente, menos que algunos yogures y galletas dietéticas, puedes consumirlo sin miedo a ganar kilos.
 Además su ingesta nos ayuda a acelerar las digestiones, ya que es un buen estimulador gástrico, algo que nos va a venir muy bien si lo que queremos es evitar las digestiones pesadas, ya que ayuda a regular desórdenes digestivos como la gastritis o la temida acidez de estómago que aparece en muchos casos cuando practicamos ejercicio.
 Valor energético 1 plátano mediano (118 g) 105 kcal
 Agua 88,4 g
 Almidón 5,4 g
 Fibra 3 g
 Folatos 23,6 mcg
 Hidratos de carbono 27 g
 Manganeso 0,3 mg
 Potasio 422 mg
 Vitamina B6 0,4 mg
 Vitamina C 10,3 mg
 El plátano y los hidratos de carbono
 Todos hemos visto alguna vez a algún compañero que come plátanos antes y después de entrenar y nos hemos preguntado el por qué de esto. La verdad que todo tiene su explicación, y es que el plátano es un buen hidrato de carbono que nos ayuda a recuperarnos antes del entrenamiento.
 Todos sabemos que el plátano es una buena fuente de hidratos de carbono al contener altas dosis de fructosa, un azúcar natural que se encuentra en la fruta. Es una de las que más contiene, y por ello muchas dietas de adelgazamiento lo prohíben o limitan. En el caso de los deportistas es una gran ayuda para que podamos hacer frente a los entrenamientos diarios, ya que nos facilita una buena dosis de hidratos que el cuerpo asimila rápidamente.
 Es una fruta rica en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo. Ten en cuenta que cuanto menos maduros más ricos en almidón, un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para practicar ejercicio.
 El plátano y las vitaminas
 En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con vitaminas del grupo B (B1, que refuerza y regenera el tejido muscular), (B2, que ayuda a proteger al hígado y regenera la sangre) y (B6), ácido fólico, vitamina C (ideal para proteger al organismo de infecciones), algo de vitamina E y vitamina A, que contribuye al crecimiento y al sistema inmunitario.
 Por ello se trata de una fruta sumamente beneficiosa ya que es una de las frutas que aportan en total tres vitaminas antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente laxante, energética, remineralizante, y un poco diurética.
 El plátano y los minerales
 Otra de las virtudes que cabe resaltar del plátano es su alto contenido en minerales entre los que destaca el potasio. Éste ayuda a regular nuestro metabolismo, y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto que el sodio puede provocar en muchas personas que tienden a retener líquidos. Por esto el plátano puede ser un buen aliado para mantener una buena circulación de líquidos en el organismo y evitar las indeseadas acumulaciones.
 El plátano previene los calambres musculares por su riqueza en potasio, también tiene magnesio, manganeso, algo de hierro y betacaroteno, y ciertamente pobre en sodio. Al ser rico en potasio, el plátano ayuda a equilibrar el agua del cuerpo, ayudándolo a su vez a favorecer la eliminación de líquidos, y es ideal en caso de hipertensión o gota.
 Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor. Una señal es que se te ponga el músculo rígido.
 El plátano y el potasio
 El potasio (K) es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo y está implicado en la reacción de los nervios, en el trabajo de los músculos y en el mantenimiento saludable de éstos.
 Beneficios del potasio
 El potasio está íntimamente relacionado con el sodio y el cloro, desempeña un papel en la mayoría de las funciones vitales. Regula el contenido en agua de las células y su movimiento, impidiendo la fuga.
 El potasio mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo.
 El potasio interviene en la construcción de las proteínas.
 El potasio incrementa la excitabilidad neuromuscular.
 En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos. Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimáticos.
 Síntomas carenciales de potasio
 Los síntomas carenciales de potasio son la debilidad muscular, parálisis, distensión del estomago, falta de energía en el intestino y en la vesícula biliar con estreñimiento, dolores, intensa fatiga, algunas manifestaciones de insuficiencia cardiaca, baja tensión e irregularidad del pulso (arritmia) y edemas.
 Los vómitos, diarreas, la toma abusiva de laxantes y diuréticos son factores que pueden provocar un déficit de Potasio.
 Conclusiones
 A partir de ahora debemos cambiar el chip frente a los plátanos, ya que es una aliado que nos puede ayudar más que perjudicarnos. Llevar uno siempre en la bolsa de entreno es esencial para que mantengamos un correcto estado muscular, ya que el potasio ayuda a evitar calambres y demás dolencias.
 No es lo mismo enfrentarse a una actividad física con el depósito vacío que lleno, es por eso que dependiendo del tipo de ejercicio a realizar se deben de consumir cierto tipo de alimentos y con un determinado tiempo de antelacion a la actividad.

El deportista necesita un cuerpo bien entrenado  y bien nutrido, a través de una correcta y equilibrada alimentación. El hecho de seguir una alimentación equilibrada contribuirá a que el futbolista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche sus capacidades físicas al máximo.

 Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para el organismo: proteínas, hidratos de carbono (glúcidos), lípidos (grasas), sales minerales, vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.

 Los alimentos se clasifican en varios grupos, en función de sus características nutricionales:

 - Leche y derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio
 - Carnes, pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.
 - Tubérculos, legumbres y frutos secos, aportan proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.
 - Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes cantidades.
 - Pan, pastas, cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y algo de vitaminas y minerales.
 - Aceites y grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.

 Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta su cantidad y su calidad.

 El futbolista durante la semana debe:

 - Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lácteos,cereales, fruta, verdura, pan, pasta, patata,…
 - Beber abundante agua durante todo el día y sobre todo de cara a los   entrenamientos (antes, durante y después).
 - Mantener un  horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo entre éstas y los entrenamientos.

 LA ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA DE CARA A LOS PARTIDOS

 Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su alimentación desde la víspera por la noche. Esta cena del día anterior tiene unas condiciones especiales:

 - Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.
 - Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:
 Ensalada vegetal, pasta o arroz cocidos, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua.

 Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:

 - La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del inicio del encuentro.
 - Será muy ligera y sin grandes cantidades.
 - Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y pocas grasas.
 - Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.
 - No se beberá mucho líquido durante las comidas.
 - Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.

 PARTIDO POR LA MAÑANA

 Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido. Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.
 Desayuno: ( se podrá elegir de los siguientes alimentos)
 - Fruta fresca o en zumo
 - Leche con cacao, yogur
 - Cereales, galletas
 - Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
 - Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.
 ( No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)

 PARTIDO POR LA TARDE

 Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido.

 Desayuno : de los alimentos ya mencionados ( menos cantidad).
 Comida:
 - Ensalada vegetal o sopa.
 - Pasta cocida
 - Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de patata o arroz cocido.
 - Fruta fresca del tiempo o un yogur.
 - Pan y un vaso de agua
 ( No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería).

 EL TABACO Y EL ALCOHOL EN EL DEPORTISTA

 El tabaco está totalmente contraindicado para los deportistas. Limita las cualidades físicas y :

 - acelera el corazón
 - aumenta los niveles de colesterol
 - descompone la vitamina C que actúa como antioxidante
 - aumenta la fatigabilidad muscular

 El alcohol es un tóxico celular que sobrecarga el hígado y dificulta el proceso de recuperación después del partido. El alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones físicas y la rehidratación tras el encuentro.



Con la adopción de buenos hábitos alimentarios, los jugadores de fútbol pueden gozar de una buena salud, evitar lesiones y alcanzar el máximo rendimiento. Los jugadores deben elegir alimentos adecuados a los entrenamientos constantes e intensivos y que, además, ayuden a optimizar el rendimiento durante el partido. Todo lo que un jugador ingiere en los días y las horas previos al encuentro, y durante el encuentro propiamente dicho, puede influir en el resultado, ya que es susceptible de reducir los efectos del cansancio, permitiendo a los jugadores sacar el máximo rendimiento a sus capacidades físicas y técnicas. Los alimentos y fluidos ingeridos al finalizar el entrenamiento o durante el partido pueden optimizar la recuperación. Cada jugador debe contar con un plan alimentario adecuado a sus necesidades individuales.

 Las necesidades energéticas y metabólicas durante los entrenamientos y partidos varían a lo largo de la temporada, según el nivel de la competición y dependiendo de las características individuales de cada jugador. En futbolistas de elite, el consumo medio de energía en un entrenamiento o partido es de aproximadamente 6 MJ (1500 Kcal.) al día para hombres y de aproximadamente 4 MJ (1000 Kcal.) para mujeres. La alimentación del jugador debe ser variada y ha de proporcionar la cantidad de hidratos de carbono necesaria para hacer frente al programa de competición y de entrenamientos. Asimismo, debe cubrir todas las necesidades nutricionales y permitir la manipulación del balance energético o nutricional para lograr cambios en la masa corporal magra, los niveles de grasa corporal o el crecimiento. Los niveles bajos de energía provocan alteraciones en las funciones hormonales, metabólicas e inmunitarias, además de afectar a la salud de los huesos. La ingestión de una cantidad adecuada de hidratos de carbono es una estrategia fundamental para evitar este tipo de alteraciones. Un jugador necesita entre 5 y 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de masa corporal durante los periodos de entrenamiento moderado, y hasta 10 g/Kg. en los periodos de entrenamiento intenso o competición.

 Los cambios en la alimentación que modifican la respuesta aguda al entrenamiento de la capacidad de aguante, la aceleración y la resistencia tienen el potencial de influenciar las adaptaciones crónicas al entrenamiento. La dieta cotidiana debe potenciar la ingestión estratégica de hidratos de carbono y proteínas antes y después de las sesiones clave de entrenamiento para optimizar la adaptación y mejorar la recuperación. El consumo de hidratos de carbono sólidos o líquidos debe comenzar durante la hora siguiente al final del entrenamiento o partido, para acelerar la recuperación de los niveles de glucógeno.

 La ingestión de alimentos o bebidas que contengan proteínas en este momento puede potenciar los procesos de recuperación. Las necesidades alimentarias en día de partido están influenciadas por el tiempo transcurrido desde la última sesión de entrenamiento o partido. Los jugadores deben intentar asegurarse de que sus niveles de hidratación son buenos antes del comienzo del partido y aprovechar las oportunidades para ingerir hidratos de carbono y fluidos antes y durante el encuentro, según su plan alimentario. El cansancio afecta al rendimiento físico y mental, pero la ingestión de hidratos de carbono y otros nutrientes puede reducir los efectos negativos de la fatiga. Incluso en ambientes frescos, el entrenamiento y el juego producen sudoración. Si no se sustituye el agua y los electrolitos que se pierden a través del sudor, aparece el cansancio y, con él, las dificultades en la ejecución de tareas. En la actualidad, las interrupciones en el juego proporcionan oportunidades limitadas para la ingestión de hidratos de carbono y fluidos, y en algunas condiciones puede incluso ser contraproducente. El fútbol es un deporte de equipo, pero las diferentes respuestas de los jugadores al sudor hacen que el seguimiento para determinar las necesidades individuales sea una parte esencial de la estrategia de nutrición e hidratación de un jugador.

 No existen pruebas en las que sustentar el uso generalizado que se hace actualmente de los complementos dietéticos en el fútbol, por lo tanto, se desaconseja su uso indiscriminado. Los complementos dietéticos se deben utilizar, únicamente, bajo la supervisión de un profesional cualificado de la nutrición deportiva.

 Las jugadoras deberán asegurarse de que su dieta incluye alimentos ricos en calcio y hierro, según sus necesidades. Los jugadores más jóvenes tienen necesidades energéticas y nutricionales específicas para potenciar el crecimiento y el desarrollo, y para hacer frente a las necesidades energéticas del propio deporte. Muchas jugadoras y jugadores jóvenes necesitan incrementar la ingestión de hidratos de carbono y desarrollar hábitos alimentarios adecuados para hacer frente a las demandas del entrenamiento y la competición.

 Los jugadores pueden ser más propensos a la enfermedad en épocas de entrenamiento intenso y estrés. Durante varias horas, después de haber realizado un gran esfuerzo, los componentes del sistema inmunitario tanto innato como adaptativo, muestran un funcionamiento deprimido. La ingestión suplementaria de hidratos de carbono durante el ejercicio físico intenso se ha revelado como una medida paliativa parcial.

 El calor, el frío, la altitud y los viajes a través de distintas zonas horarias actúan como factores de estrés que alteran las funciones fisiológicas normales, la homeostasis, el metabolismo y todo el balance de los nutrientes corporales. En lugar de aceptar la disminución del rendimiento como algo inevitable, los entrenadores y atletas deben informarse bien y planear estrategias de entrenamiento y competición que sirvan para compensar los desafíos ambientales.

 El alcohol no es una parte esencial de la dieta humana. La recuperación y todos los aspectos relacionados con el rendimiento pueden verse afectados durante algún tiempo tras el consumo de alcohol. Los excesos relacionados con el consumo de alcohol se deben evitar siempre.

 Con frecuencia, las necesidades de los árbitros se pasan por alto. Sin embargo, se requiere de ellos un alto grado de forma física y de capacidad de decisión. En todos los niveles de competición, los regímenes de entrenamiento y estrategias nutricionales de los árbitros, incluida la ingestión de fluidos durante el partido, deben ser similares a los que siguen los jugadores.

 El talento y la dedicación al entrenamiento ya no son suficientes para lograr el éxito en el fútbol. Una buena alimentación tiene mucho que ofrecer a los jugadores y al cuerpo arbitral, como por ejemplo, un mayor rendimiento, mejor salud y el placer de disfrutar de una alimentación más variada.

ANTOFAGASTINA

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